آثار التجفيف
عند الإصابة بالجفاف ، ينخفض إجمالي حجم الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى بشرتك وعضلاتك. يمكن أن يؤدي هذا إلى:
ارتفاع درجة حرارة الجسم
انخفاض معدل التعرق
زيادة استخدام الجليكوجين في العضلات
زيادة إدراك الجهد
ارتفاع معدل ضربات القلب
كل ذلك يساهم في تقليل التركيز والمهارة والأداء البدني. بالنظر إلى الآثار السلبية للجفاف ، من الضروري أن تبدأ جلسة التدريب أو السباق بالفعل في حالة رطوبة.
الترطيب قبل التمرين
يجب أن يهدف الرياضيون إلى بدء التمرين والمنافسة في حالة مائية لتقليل الآثار الضارة المحتملة لفقدان السوائل أثناء التمرين. على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة حول كيفية تحقيق ذلك ، يجب على جميع الرياضيين تقييم أي علامات محتملة للجفاف وتصحيحها قبل التمرين. للقيام بذلك ، يمكن استخدام طريقة "WUT" أدناه لتقييم العلامات المنبهة الرئيسية الثلاثة للجفاف. في حالة ظهور علامات الجفاف ، فإن استهلاك ما يقرب من 500 مل من الماء مع 200-300 مجم صوديوم إضافية سيبدأ في عملية معالجة الجفاف قبل التمرين.
وزن
نظرًا لأن الرياضيين قادرون عادةً على الحفاظ على وزن الجسم المستقر يومًا بعد يوم ، فقد يكون فقدان كتلة الجسم بنسبة تزيد عن 1 ٪ علامة على الجفاف لأن هذا القدر من فقدان الوزن يتجاوز التغيرات اليومية العادية في إجمالي مياه الجسم . إذا كان وزن جسمك عند الاستيقاظ منخفضًا بشكل غير عادي ، فقد تكون هذه علامة محتملة للجفاف.
لون البول
نظرًا لأن البول يتكون من الماء ومواد أخرى مختلفة ، فإن الجفاف يؤدي إلى زيادة تركيز البول ولونه أغمق. نتيجة لذلك ، يمكن استخدام لون البول كمؤشر عملي لحالة الترطيب حيث يرتبط البول ذو اللون الداكن بالجفاف بشكل إيجابي.
ثالثا
على الرغم من أن عدم الشعور بالعطش لا يشير إلى ترطيب كافٍ ، إلا أن الرغبة في الماء لا تتزامن مع الجفاف ويجب أن يقترن بوزن الجسم والبول لتوفير مؤشر على حالة الترطيب لديك.
الترطيب أثناء ممارسة الرياضة
نظرًا لأن فقدان السوائل أثناء التمرين فردي للغاية ويمكن أن يتأثر بعدد من العوامل ، يجب أن تكون توصيات تناول السوائل مخصصة لكل رياضي على حدة. للقيام بذلك ، سيحتاج الرياضيون إلى تقدير معدل تعرق الجسم بالكامل خلال الظروف المحددة التي يتدربون / يتنافسون فيها. ويستند هذا التقييم إلى فرضية أن فقدان كتلة الجسم أثناء التمرين يعكس فقدان السوائل. على هذا النحو ، يمكن استخدام التغيير في كتلة الجسم قبل وبعد التمرين لتقدير فقدان العرق في الجسم بالكامل أثناء التمرين (حيث يمثل فقدان 1 جرام من كتلة الجسم 1 مل من فقدان العرق).
حسابات فقدان العرق
المعادلة 1: WBSL (L) = [Body Mass PRE-EX - (Body Mass POST-EX - Fluid Intake EX + Urine Output EX)]
المعادلة 2: WBSR (L / h) = WBSL / مدة التمرين
EX = أثناء التمرين
PRE-EX = قبل التمرين
POST-EX = ما بعد التمرين
WBSL = فقدان العرق لكامل الجسم
WBSR = معدل التعرق لكامل الجسم
بمجرد حساب معدل التعرق الفردي الخاص بك ، يجب أن يكون الهدف هو شرب كمية كافية من السوائل لتقليل فقدان كتلة الجسم إلى الحد الأدنى. لقد ثبت أن انخفاض بنسبة 2-3٪ في وزن الجسم ، بسبب فقدان السوائل ، يكفي للتأثير سلبًا على الأداء البدني والعقلي أثناء التمرين ، لذلك يجب أخذ ذلك في الاعتبار عن كثب. على سبيل المثال ، يجب أن يكون عداء التحمل 60 كجم مع فقد تقديري للسوائل قدره 2.4 لتر (ما يعادل 4٪) لاستهلاك ما لا يقل عن 1.2 لتر من السوائل أثناء التمرين لمنع فقدان كتلة الجسم بأكثر من 2٪.
بالنظر إلى أن العرق يحتوي على إلكتروليتات رئيسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم (وكلها تلعب دورًا حيويًا في وظيفة العضلات) ، فإن إضافة هذه الإلكتروليتات إلى السوائل الخاصة بك عن طريق مشروب رياضي مثل Hydro ، سيضمن هذه الخسائر يتم استبدالها ، ويتم الحفاظ على الأداء طوال الوقت.
